Ci-dessous je vous partage des exercices de respiration consciente ou contrôlée.
Les 2 premiers exercices peuvent être faits par tout le monde, mais les suivants seront réservés aux yogis expérimentés qui les ont déjà pratiqué avec un prof qui adapte les exercices à chaque élève.
Attention : ce sont des exercices et non une façon de respirer de façon continu dans la vie de tous les jours.
Une pratique régulière de ces exercices améliorera rapidement votre respiration, tout en douceur, et vous aidera à trouver votre propre rythme de respiration, tout simplement en développant votre conscience de votre souffle. Il deviendra plus profond et plus lent, ce qui améliorera grandement la qualité de votre vie.
La respiration consciente ou contrôlée se déroule en 4 étapes :
- inspiration
- rétention à poumons pleins
- expiration
- rétention à poumons vides
Elle peut prendre différentes formes :
- respiration longe et profonde, sans la diriger vers un endroit particulier du corps, avec un laisser-faire naturel
- respiration abdominale ou diaphragmatique (dirigée vers le ventre)
- respiration thoracique (dirigée vers les côtés du torse)
- respiration claviculaire (dirigée sous la clavicule)
- respiration complète (une combinaison des précedentes)
Les exercices nous entraînent à contrôler, maîtriser et guider consciemment l'énergie de vie (le Prana) qui est contenu dans notre souffle.
Il est important de ne jamais forcer pendant les exercices et de respecter les limites de votre corps.
Si vous avez la tête qui tourne, arretez l'exercice et reprenez votre respiration naturelle.
Ces exercices se font au début de chaque séance de yoga, et peuvent servir comme support pour ceux qui débutent la méditation.
Chacun de nous peut en faire un rituel quotidien afin d'améliorer la qualité de notre respiration :
- utiliser toute la capacité de nos poumons (idéalement nous pouvons inspirer 2,5 litres d'air alors qu'en générale nous inspirons que 0,5 litres)
- alimenter suffisamment toutes les cellules de notre corps en oxygène, et ainsi améliorer notre santé
- purifier le corps
- avoir plus d'énergie
- détendre nos corps physique et psychique (respiration longue et profonde = détente profonde)
- améliorer la concentration
- surmonter la peur, l'agitation et la fatigue
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Si je suis à l'aise, je ferme lentement mes yeux.
Je prends conscience de ma respiration : je l'observe sans la modifier.
Je prends conscience de l'air qui rentre dans mes narines et qui descend dans mes poumons.
Je prends conscience de l'air qui remonte de mes poumons et qui sort par mes narines.
Je prends conscience des mouvements de mon corps à l'inspire.
Je prends conscience des mouvements de mon corps à l'expire.
Puis, petit à petit, je respire un peu plus profondément, un peu plus lentement, sans forcer.
Si j'ai la tête qui tourne, j'arrête l'exercice et je respire comme j'ai l'habitude de le faire.
Puis, j'arrête de me concentrer sur ma respiration.
Je me concentre sur mes yeux.
J'appuie légèrement mes paupières contre mes yeux (sans les mains !).
Puis, je détends mes paupières.
J'ouvre lentement mes yeux, et je m'habitue à la lumière.
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Pranayama Nadi Sodhana (respiration en 9 points)
Posture de départ : Tailleur (Posture Confortable - Sukhasana).
Si je suis à l'aise, je ferme lentement mes yeux.
Je pose l'index de ma main droite (variante : l'index et le majeur) entre mes sourcils.
- Je ferme la narine gauche avec le majeur droit.
- J'inspire par la narine droite en visualisant l'énergie yang (or orangé) de l'air que j'inspire.
- Je ferme la narine droite avec mon pouce droit (les deux narines sont fermées) pendant quelques secondes et je visualise que cette énergie yang (orange) se diffuse et s'ancre dans mon corps.
- J'ouvre la narine gauche.
- J'expire par la narine gauche et je visualise l'évacuation de mes tensions énergétiques.
- J'inspire par la narine gauche en visualisant l'énergie yin (violet bleuté) de l'air frais que j'inspire.
- Je ferme la narine gauche avec mon majeur (les deux narines sont fermées) pendant quelques secondes et je visualise que cette énergie yin (violet bleuté) se diffuse et s'ancre dans mon corps.
- J'ouvre la narine droite.
- J'expire par la narine droite et je visualise l'évacuation de mes tensions énergétiques.
- J'inspire par la narine droite en visualisant l'énergie yang (or orangé) de l'air que j'inspire.
- Je ferme la narine droite avec mon pouce droit (les deux narines sont fermées) pendant quelques secondes et je visualise que cette énergie yang (orange) se diffuse et s'ancre dans mon corps.
- Je repète les points de 4 à 11, puis je termine avec les points de 4 à 9.
L'ensemble du cycle en résume :
- inspire à droite (yang - or orangé)
- retention poumons pleins
- expire + inspire à gauche (yin - violet bleuté)
- retention poumons pleins
- expire + inspire à droite (yang - or orangé)
- retention poumons pleins
- expire + inspire à gauche (yin - violet bleuté)
- retention poumons pleins
- expire + inspire à droite (yang - or orangé)
- retention poumons pleins
- expire + inspire à gauche (yin - violet bleuté)
- retention poumons pleins
- expire à droite
Je pose ma main droite sur ma cuisse et je respire tranquillement.
Si je me sens à l'aise, je repète encore 2 fois l'ensemble du cycle, y inclus la pause où je respire tranquillement.
Puis j'ouvre lentement mes yeux, et je m'habitue à la lumière.
Les avantages de cet exercice : dynamise les 2 hémisphères cérébraux et les énergies yin et yang du corps.
