Une posture de yoga est une suite de mouvements harmonieux, en association avec une respiration maîtrisée et de la concentration.
Chaque posture de yoga a des effets bénéfiques différents :
- elles assouplissent le corps, les muscles, les nerfs, les articulations et les organes
- elles redressent et augmentent la mobilité de la colonne vertébrale
- elles améliorent l'équilibre du corps
- elles améliorent le maintien corporel
- elles renforcent les organes internes
- elles améliorent la circulation du sang
- elles fortifient la pression artérielle
Il y a plus que 200 postures, dont la plupart sont statiques et se font lentement, mais certaines sont dynamiques (des suites de mouvements fluides, comme la Salutation au Soleil).
Le yoga est à votre portée
Les postures de yoga ne sont ni acrobatiques ni compliquées : il suffit d'être concentré et attentif au corps et à la posture.
Adaptez la posture à votre niveau et votre âge.
Acceptez les limites de votre corps, et ne forcez rien.
Ces limites changeront doucement mais sûrement avec la pratique du yoga.
Les fiches qui contiennent seulement les points clés d'une posture sont destinées à des yogis expérimentés et des profs de yoga.
Si vous débutez, commencez par les postures faciles et détaillées.
- 122 lectures
Cette posture debout est le point de départ de beaucoup d'autres postures de yoga.
Elle permet d’être debout en utilisant le moins de muscles profondes possible (et donc de se fatiguer moins).
Vous pouvez l'appliquer dans la vie de tous les jours, à chaque fois que vous êtes debout.
Points clés
- pieds écartés largeur bassin, parallèles, bien étalés
- poids du corps sur l'avant des talons
- genoux souples
- bassin vers l'avant
- ventre et fesses rentrés
- epaules vers l'arrière et vers le bas
- nuque bien droite
- étirement vers le haut
Détails
- j'écarte mes pieds largeur bassin, les pieds parallèles
- j'étale très bien mes pieds, mes orteils, au sol
- le poids de mon corps est sur l'avant de mes talons
- je reste souple dans mes genoux, à aucun moment je les bloque en les appuyant trop vers l'arrière
- je bascule mon bassin vers l'avant afin d'effacer le crue lombaire
- du coup mes fesses rentrent un peu
- je rentre aussi le ventre
- je rapproche mes omoplates et j'éloigne mes épaules de mes oreilles (mes épaules sont vers l'arrière et vers le bas, détendues - je peux faire quelques cercles avec mes épaules afin de me rendre compte de la bonne position)
- je rentre légèrement le menton vers la poitrine afin que ma nuque soit bien droite
- j'imagine qu'il y a un fil qui sort du haut de ma tête, au niveau de ma colonne, et que quelqu'un m'étire vers le haut comme une marionnette
- je respire lentement et profondément
Votre colonne vertébrale est maintenant bien droite et étirée.
Bravo !
- 97 lectures
Points clés
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes serrées ou ouvertes largeur bassin
- les bras légèrement écartés du corps, les doigts puissamment écartés
- se balancer doucement d'avant en arrière, puis de droite à gauche, au rythme de la respiration
Détails
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes serrées ou ouvertes largeur bassin
- j'étale très bien mes orteils sur le sol pour faciliter l'équilibre
- j'inspire : j'écarte légèrement mes bras du corps, les doigts puissamment écartés
- je m'étire jusqu'au bout des doigts, jusqu'au bout de la tête
- j'expire : je me balance doucement vers l'avant
- j'inspire : je me balance doucement vers l'arrière
- plusieurs fois, au rythme de ma respiration
- j'expire : je reviens dans l'axe
- j'inspire : je m'étire jusqu'au bout des doigts, jusqu'au bout de la tête
- j'expire : je me balance doucement vers la droite
- j'inspire : je me balance doucement vers la gauche
- plusieurs fois, au rythme de ma respiration
- j'expire : je reviens dans l'axe, et je descends lentement les bras en tirant sur mes doigts
- puis, je me détends
- 104 lectures
Points clés
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes ouvertes largeur épaules
- inspire : monter les bras à la vertical, les dos des mains se touchent
- expire : descendre les bras en poussant sur les poignets
- après 3 fois : temps d'arrêt poumons pleins en haut (3 temps)
- après 3 fois : temps d'arrêt poumons vides en bas (3 temps)
- répéter encore 3 fois
Détails
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti) avec les jambes ouvertes largeur épaules
- j'inspire : je monte mes bras sur le côté vers le haut, les dos des mains se touchent
- j'expire : je descends lentement mes bras en poussant sur mes poignets
- après 3 fois, je rajoute un temps d'arrêt poumons pleins en haut (3 temps)
- après 3 fois, je rajoute un temps d'arrêt poumons vides en bas (3 temps)
- je répète ce cycle complet 3 fois
- puis, je me détends
- 105 lectures
Points clés
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti)
- Anjali Mudra : les mains devant le cœur
- 4 étapes :
-
- arrêt milieu de tête
- s'étirer vers le haut
- monter sur la pointe des pieds
- équilibre sur la pointe des pieds
Détails
- posture de départ : Se tenir debout (Samasthiti)
- Anjali Mudra : les mains devant le cœur, les épaules et les bras détendus
- je procède en 4 étapes et je me détends après chaque étape
1. Arrêt milieu de tête
- j'inspire : j'étire ma colonne vers le haut
- j'expire : j'allonge les avant-bras et j'appuie dans les mains, jusqu'au bout des doigts
- j'inspire : je monte lentement les bras, arrêt milieu de tête, mes bras sont au niveau de mes oreilles
- j'expire : je reviens les mains devant le cœur
2. S'étirer vers le haut
- j'inspire : j'étire ma colonne vers le haut
- j'expire : j'allonge les avant-bras et j'appuie dans les mains, jusqu'au bout des doigts
- j'inspire : je monte lentement les bras, arrêt milieu de tête, mes bras sont au niveau de mes oreilles
- puis je m'étire vers le haut, mes bras couvrent mes oreilles
- je m'étire jusqu'au bout des doigts, l'appuie dans mes mains reste ferme
- j'expire : je reviens les mains devant le cœur
3. Monter sur la pointe des pieds
- j'inspire : j'étire ma colonne vers le haut
- j'expire : j'allonge les avant-bras et j'appuie dans les mains, jusqu'au bout des doigts
- j'inspire : je monte lentement les bras, arrêt milieu de tête, mes bras sont au niveau de mes oreilles
- puis je m'étire vers le haut, mes bras couvrent mes oreilles
- je m'étire jusqu'au bout des doigts, l'appuie dans mes mains reste ferme
- j'expire : je détends mes épaules, ma colonne bien droite, et je fixe mon regard devant moi ou au sol
- j'inspire : je monte sur la pointe des pieds
- j'expire : je redescends mes talons au sol, je redescends mes bras, les mains devant le cœur
4. Équilibre sur la pointe des pieds
- comme l'étape 3, avec 3 respirations quand je suis sur la pointe des pieds
- 100 lectures
Points clés
- poids du corps sur un côté, léger de l'autre côte
- Anjali Mudra : les mains devant le cœur
- fixer le regard au sol ou devant soi
- poser le pied au niveau de la cheville, du mollet, du genou ou de la cuisse
- orienter les orteils vers le sol
Détails
En 3 étapes :
1. au niveau des chevilles
- j'étale très bien mon pied gauche sur le sol
- tout le poids de mon corps est sur le côté gauche, je suis légère côté droit
- je vérifie la rectitude de ma colonne, et je m'étire vers le haut
- Anjali Mudra : les mains devant le cœur, les épaules et les bras détendus
- j'inspire : j'étire ma colonne vers le haut
- j'expire : j'allonge les avant-bras et j'appuie dans les mains, jusqu'au bout des doigts
- je fixe mon regard au sol ou devant moi
- j'inspire : je pose la plante de pied droit contre la cheville gauche, les orteils touchent le sol pour plus d'équilibre, et je tire le genoux droit vers l'extérieur
- la plante de pied effleure l'autre jambe, sans force : ce n'est pas un point d'appui / encrage
- il y a 3 points d'ancrage : le pied au sol, les mains et le regard
- 3 respirations dans la posture
- j'expire : je détends les bras, je détends les jambes
- puis, je me détends
- j'étale très bien mon pied droit sur le sol
- tout le poids de mon corps est sur le côté droit, je suis légère côté gauche
- je vérifie la rectitude de ma colonne, et je m'étire vers le haut
- Anjali Mudra : les mains devant le cœur, les épaules et les bras détendus
- j'inspire : j'étire ma colonne vers le haut
- j'expire : j'allonge les avant-bras et j'appuie dans les mains, jusqu'au bout des doigts
- je fixe mon regard au sol ou devant moi
- j'inspire : je pose la plante de pied gauche contre la cheville droite, les orteils touchent le sol pour plus d'équilibre, et je tire le genoux gauche vers l'extérieur
- 3 respirations dans la posture
- j'expire : je détends les bras, je détends les jambes
- puis, je me détends
2. au niveau des mollets
- si j'étais à l'aise dans l'étape 1, je pose le pied au niveau des mollets, les orteils pointent vers le sol
- sinon, je reprends l'étape 1
3. au niveau des genoux
- si j'étais à l'aise dans l'étape 2, je pose le pied au niveau des genoux (voir aussi haut qu'il veut bien aller), les orteils pointent vers le sol
- sinon, je reprends l'étape 2
Yogi Expert
- si je suis un Yogi Expert, je monte les bras vers le ciel avant de poser le pied sur l'autre jambe
Avantages
- pieds plats
- sciatique
Contre-indications
- hypotension artérielle
- insomnie
- maux de tête
